Cách tính calo cần nạp cho cơ thể mỗi ngày

Một trong những cách để kiểm soát trọng lượng hữu hiệu là tính lượng calo cần nạp mỗi ngày. Không những giúp bạn tăng xuống cân chủ động mà việc tính toán này còn đem lại cho bạn các ích lợi khác về sức khỏe, giúp bạn tự tin hơn với vẻ bề ngoài. Bài viết sau sẽ giúp bạn hiểu hơn về calo và chỉ dẫn cho bạn cách tính calo cần nạp hàng ngày.

Calo là gì?

Calo là công ty dùng để làm tính năng lượng được tạo nên từ thực phẩm nạp vào cơ thể hàng ngày nhằm duy trì mọi hoạt động của cơ thể. Hiện nay, các chỉ số calo, calories, kcal, cal trên các bao bì sản phẩm đều được hiểu như nhau.

Cách tính calo cần nạp hàng ngày

Mỗi người có nhu cầu năng lượng không trùng lặp dẫn đến lượng calo cần thiết khác nhau. Nhu cầu này tùy thuộc vào độ tuổi, ngoại hình (chiều cao, cân nặng). Không những thế nó còn phụ thuộc vào chừng độ hoạt động thể chất của mỗi người, tức mức độ lao động hay tập luyện nhiều hay ít.

Có 2 chỉ số cần đoái hoài trong cách tính calories cần nạp là BMR và TDEE. Trong đó:

• BMR: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate), là năng lượng ít nhất mà mỗi cơ thể bắt buộc phải có để duy trì sự sống (từ hoạt động dễ nhất như thở).
• TDEE: Là chỉ số tổng toàn bộ năng lượng cơ thể tốn kém (Total Daily Energy Expenditure). Chỉ số này cho biết chừng độ hoạt động thể chất của mỗi người, là chỉ số tổng cần tính để hiểu mức độ tốn kém năng lượng thực tế. TDEE cho biết rõ ràng là những người lao động tay chân nhiều, các vận cổ vũ sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn, do đấy họ cần nạp vào cơ thể nhiều calories hơn. Những người có chừng độ hoạt động thể chất thấp, ít phải vận động như người làm việc văn phòng, người già sẽ được nhu cầu calo thấp hơn.

Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể

Lượng calo cần có cho một cơ thể trong một ngày được tính theo công thức sau:

TDEE = BMR x R

Trong đó:

• TDEE: Là tổng lượng calo cần phải có cho cơ thể mỗi ngày.
• BMR: Lượng calo cần có tối thiểu cho cơ thể mỗi ngày, là lượng calo nền, nghĩa là năng lượng bao gồm những lúc cơ thể không làm những gì nhưng thực chất là mọi bộ phận vẫn đang làm việc để duy trì hoạt động sống cơ bản.
• R: Là chỉ số calo phản ảnh cụ thể hoạt động vận động, luyện tập của cơ thể hàng ngày.

Muốn duy trì khối lượng thì lượng calo nạp vào = lượng calo đốt cháy. Muốn tăng cân thì cần tăng lượng calo nạp vào cơ thể, muốn sụt cân thì cần giảm lượng calo hấp thu.

Cách tính chỉ số BMR

Chỉ số BMR phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, chiều cao và cân nặng của mỗi người. BMR càng cao, cơ thể càng tiêu thụ nhiều calo. Công thức tính BMR như sau:

• Đối với giới tính Nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
• Đối với giới tính Nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

Trong đó chỉ số N là cân nặng (kg), C là độ cao (cm), T là tuổi.

Cách tính chỉ số R để tính lượng calories cần nạp

• Đối với những người ít vận động (thường là người lớn tuổi, người làm việc văn phòng): R = 1,2
• Đối với những người vận động nhẹ (người tập thể dục thể thao 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
• Đối với những người vận động vừa (người vận động hàng ngày, tập luyện 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55
• Đối với những người vận động nặng (người lao động tay chân nhiều, di chuyển thường xuyên, vận động thường xuyên, luyện tập và chơi thể thao thể thao từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725
• Đối với người vận động rất nặng (người lao động phổ thông, vận cổ vũ luyện tập thể thao thể thao 2 lần/ngày): R = 1,9

Ví dụ về phong thái tính TDEE

Tính lượng calo cần nạp của một bạn nam 20 tuổi cao 1m69, nặng 60kg và luyện tập 3 – 5 lần/ tuần. Cách tính như sau:

• BMR: (13,397 x 60) + (4,799 x 169) – (5,677 x 20) + 88,362 = 1.589,673 calo
• Tổng calo mà bạn này cần nạp vào cơ thể mỗi ngày là: TDEE = BMR x R = 1.589,673 x 1,55 = 2.463,993 calo

Như vậy, nếu bạn nam có nhu cầu lên cân thì nên tính lượng calo trên đồ ăn để nạp vào cơ thể lượng calo lớn hơn 2.463,993 calo và trái lại nếu bạn mong muốn giảm cân.

Lượng calories trung bình cần nạp vào cơ thể hàng ngày

Sau đây là bảng cho thấy tổng lượng calo cần thiết trung bình mà mỗi người cần nạp vào cơ thể mỗi ngày. Chỉ số này phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính.

Trên đây là cách tính calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày. Biết được điều này sẽ giúp bạn biết tính nhu cầu năng lượng thực tế của cơ thể hàng ngày, từ đó chủ động hơn trong việc gìn giữ ngoại hình và sức khỏe. Để tham khảo thêm thông tin về trung tâm calo và cách tính calo trong khẩu phần ăn, mời bạn tham khảo các bài viết khác cùng chủ đề của Chúng Tôi nhé.

• Cách tính calo trong món ăn cho người xuống cân
• 1 quả trứng gà bao nhiêu calo?
• 100g ức gà luộc bao nhiêu calo, bao nhiêu protein?
• 6 cách tuyệt hảo giúp đốt cháy calo chỉ trong 15 phút
• Mẹo làm bữa ăn sáng từ trái cây ít calo, tốt cho sức khỏe

Hiện tại, Chúng Tôi có bán các loại thực phẩm chức năng, cân sức khỏe cùng nhiều thiết bị y tế khác với giá bán hấp dẫn, chuyên nghiệp đảm bảo. Nếu có nhu cầu đặt mua những sản phẩm này, bạn cũng có thể có thể truy cập vào website Web hoặc liên hệ trực tiếp với chúng tôi theo địa chỉ:

cách tính calo cần nạp, cách tính calories cần nạp, cách tính calo trong khẩu phần ăn, cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể, tính lượng calo cần nạp mỗi ngày

Nội dung Cách tính calo cần nạp cho cơ thể mỗi ngày được tổng hợp sưu tầm biên tập bởi: Trường Thịnh Group. Mọi ý kiến vui lòng gửi Liên Hệ cho truongthinh.info để điều chỉnh. truongthinh.info tks.