Mẹo “reset” chu kỳ giấc ngủ để có được thời gian biểu khoa học nhất

Chúng ta đều đã biết tầm quan trọng của giấc ngủ và việc phải ngủ ngon mỗi ngày. Tuy nhiên vì một nguyên nhân nào đó, chu kỳ giấc ngủ của chúng ta bị đảo lộn trong thời gian dài, và việc quay trở lại với thời gian biểu ngày trước trở nên thật khó khăn. Chẳng hạn trong số kỳ nghỉ kéo dài, mọi người có thói quen thức khuya và dậy muộn hơn. Đều này lặp đi lặp lại trong nhiều ngày và dần trở thành nhịp sinh học mới mà cơ thể bạn đã quen thuộc. Về mặt sinh học, điều ấy có liên quan đến những yếu tố như nhiệt độ cơ thể, cũng như các kích thích để làm cho chúng ta cảm thấy tỉnh ngủ vào buổi ngày và mệt mỏi vào ban đêm. Việc trở về với nhịp sinh học thân thuộc sau khi kỳ nghỉ xong xuôi sẽ là cả 1 vấn đề.

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên và giờ giấc ăn uống là 2 trong số những yếu tố có tác động mạnh nhất đến công đoạn kiến lập nhịp sinh vật học của chúng ta. Trong khi một số người không mất nhiều thời gian để quay trở lại với nhịp sinh học tự nhiên của mình, những người khác lại cảm nhận ra khó ngủ, hoặc cũng đều có thể thức dậy nhiều lần giữa đêm khi cố gắng thiết lập lại chu kỳ giấc ngủ. Điều này có liên quan đến các hormone gây căng thẳng (như cortisol), giúp điều tiết chu kỳ ngủ-thức của chúng ta. Cortisol thường giảm vào buổi tối, đạt mức thấp nhất vào nửa đêm. Nhưng nếu nồng độ độ cortisol quá cao trước lúc đi ngủ, hiện tượng mất ngủ, ngủ không sâu giấc chắc chắn sẽ xảy ra.

Rối loạn nhịp sinh học là hiện tượng không hiếm gặp

Chúng ta thường có thói quen “ngủ bù” khi đêm trước thức quá khuya. Đó là hiệu ứng tích lũy của việc không ngủ ngon và có thể dẫn đến mệt mỏi về tinh thần cũng như thể chất. Lâu dần còn có thể dẫn tới các vấn đề về giảm sút trí nhớ và sức khỏe của hệ miễn dịch. Dưới đây là một số mẹo để bạn “reset” chu kỳ giấc ngủ và có được thời gian biểu khoa học nhất.

Thiết lập một thói quen mới

Mọi chu kỳ của cơ thể đều được thiết lập từ nền tảng là thói quen, những sự lặp lại gắn kết với nhịp sinh vật học tự nhiên. Hãy bắt đầu bằng phương pháp tập trung vào chu kỳ ngủ-thức, đi ngủ khi bạn cảm nhận thấy nhức mỏi và cố gắng tỉnh dậy mà không cần báo thức. Bạn có thể ngủ nhiều hơn một chút so với bình thường vào thời gian đầu, tuy vậy trong vòng một hoặc hai tuần, bạn sẽ trở lại với chu kỳ tự nhiên. 1 giấc ngủ lý tưởng thường nối dài 7-9 tiếng mỗi đêm. Đều này sẽ không chỉ giúp bạn sớm trở về với nhịp sinh học vốn có, mà còn rất có lợi cho sức khỏe tinh thần.

Đừng dùng phòng ngủ để làm việc, thư giãn

Khi đến giờ đi ngủ, hãy tắt tất cả những thiết bị điện tử, làm cho căn phòng thoáng mát, tối và yên tĩnh nhất có thể. Điều này sẽ giúp bạn giải trí và trang bị cho giấc ngủ. Các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, TV… là nguồn ánh sáng nhân tạo cũng đều có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của chúng ta. Ánh sáng nhân tạo cũng có thể có thể xí gạt đồng hồ sinh vật học và gây ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ.

Tránh ngủ trưa quá lâu

Khi gắng gượng thiết lập thói quen mới, điều quan trọng là phải cố gắng tuân thủ nhịp sinh học tự nhiên – và ngủ trưa quá lâu có thể khiến nhịp sinh học đảo lộn. Một giấc ngủ trưa hoàn hảo thường không nên kéo dài quá 20 – 30 phút, giúp khôi phục chức năng nhận thức và khiến chúng ta cảm nhận ra tỉnh táo hơn.

Chỉ uống cafe trước buổi trưa

Tránh uống cafe sau giờ nghỉ trưa

Caffeine là một chất kích thích cũng đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta, dù mức độ tác động của caffeine lên mỗi người không giống nhau, nhưng về cơ bản, đây là một chất kích thích có ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn và thần kinh, khiến chúng ta tỉnh ngủ hơn. Vì vậy, nếu bạn đang trong thời kì gắng gượng thiết lập lại chu kỳ giấc ngủ của mình, tốt nhất nên hạn chế nạp caffeine vào cơ thể sau giờ nghỉ trưa và nhất là vào buổi tối.

Tập thể thao

Thể dục thể thao chính là liều thuốc quí báu cho sức khỏe. Tuy nhiên để làm được được giấc ngủ chất lượng cũng giống dễ dàng đi vào giấc ngủ, tốt nhất bạn cần tránh tập thể dục cường chiều cao trong khoảng 1 giờ trước lúc đi ngủ.

Ra ngoài đi dạo

Tiếp xúc với cả ánh sáng tự nhiên và bao gồm bóng tối sẽ giúp chúng ta giữ nhịp sinh học cân bằng hơn, từ đó tinh giảm thời gian quay trở lại với nhịp sinh học tự nhiên.

Thay đổi thói quen đi ngủ

Ít nhất 1 giờ trước khi ngủ, bạn nên ngừng làm việc, giảm thời nhìn vào màn hình TV, điện thoại, hoặc máy tính. Thay vào đó, hãy ngồi thiền hoặc đọc sách. Điều này sẽ giúp cơ thể giải phóng các hormone xúc tiến cảm giác buồn ngủ, thư giãn, và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Từ khóa bài viết: truongthinh.info, tái tạo chu kỳ giấc ngủ, tái tạo nhịp sinh học, lập lại nhịp sinh học, mẹo reset giấc ngủ, lập lại giấc ngủ, chu kỳ sinh học, nhịp sinh học

Bài viết Mẹo “reset” chu kỳ giấc ngủ để có được thời gian biểu khoa học nhất được tổng hợp và biên tập bởi: truongthinh.info. Mọi ý kiến đóng góp và phản hồi vui lòng gửi Liên Hệ cho truongthinh.info để điều chỉnh. truongthinh.info xin cảm ơn.