TDEE là gì? Cách tính TDEE giảm cân, giảm mỡ chính xác cho gymer

1️⃣ TDEE là gì? Cách tính TDEE giảm cân, giảm mỡ chính xác cho gymer ✔️

Nếu bạn là gymer hay là người đang đoái hoài đến ngoại hình, chắc hẳn bạn đã từng nghe đến các định nghĩa như calo, TDEE , BMR hay BMI. Việc tính toán các chỉ số này cấp phép bạn hiểu rõ hơn về mức năng lượng tốn kém của cơ thể, từ đấy điều tiết cách ăn uống cho thích hợp để đạt được mục tiêu về cân nặng và ngoại hình. Qua bài viết dưới đây, bạn sẽ hiểu rõ hơn TDEE là gì và cách tính TDEE xuống cân chính xác cho gymer.

TDEE là gì?

TDEE (là từ viết tắt của Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calories thể hiện tổng mức năng lượng mà cơ thể tốn kém trong 1 ngày. Cụ thể hơn là tổng mức năng lượng một người sử dụng trong khoảng 24 giờ mỗi ngày, cho dù là tất cả mọi hoạt động như ăn, học, làm việc, tập luyện. 

Đây là chừng độ tốn kém năng lượng thực tế, lệ thuộc nhiều vào độ tuổi, chiều cao, trọng lượng cùng một nhân tố quan trọng là vận động/tập luyện. 

Ý nghĩa của TDEE

TDEE là chỉ số quan trọng đối với các người quan tâm đến vóc dáng và đang muốn thay đổi ngoại dường như tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng. 

Cùng một độ tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính nhưng hai người có công việc khác nhau, sở thích luyện tập khác nhau sẽ cho mức độ vận động khác nhau, từ đó quyết định chỉ số TDEE.

TDEE cho thấy những người lao động nhiều hay các vận động viên sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn, chỉ số TDEE của họ cao hơn. Những người có khoảng độ hoạt động thể chất thấp như người làm việc văn phòng ít phải vận động mạnh, người già, người không đều đều tập luyện thể dục thể dục sẽ có chỉ số TDEE thấp hơn. 

TDEE cho chúng ta biết nên nạp vào người bao nhiêu calo là đủ, tùy mục tiêu tăng, giảm hay giữ cân. Ví dụ, nếu muốn lên cân thì bạn phải ăn nhiều hơn để nạp nhiều năng lượng hơn cho cơ thể, ngược lại, nếu muốn sụt cân thì bạn cần hạn chế ăn đi.

Cách tính TDEE

Tổng lượng calo một cơ thể tốn kém trong một ngày được xem theo công thức sau: 

TDEE = BMR x R

Trong đó: 

• TDEE: Là tổng lượng calo cần có cho cơ thể mỗi ngày.
• BMR: Lượng calo cần thiết tối thiểu cho cơ thể mỗi ngày, là lượng calo nền, tức là năng lượng bao gồm những lúc cơ thể không làm gì nhưng thực chất là mọi cơ quan vẫn đang làm việc để duy trì hoạt động sống cơ bản. 
• R: Là chỉ số calo phản ánh cụ thể chừng độ vận động, tập luyện của cơ thể hàng ngày. 

Về cách tính BMR

BMR: Là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate), là năng lượng tối thiểu mỗi cơ thể sẽ phải có để duy trì sự sống (từ hoạt động đơn giản nhất như thở). Có nhiều phương pháp tính BMR, trong đó, bạn cũng đều có thể tham khảo công thức tính BMR như sau:

• Đối với giới tính Nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
• Đối với giới tính Nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

Trong đó chỉ số N là khối lượng (kg), C là chiều cao (cm), T là tuổi.

Về cách tính R trong TDEE

• Đối với những người ít vận động (thường là người lớn tuổi, người làm việc văn phòng): R = 1,2
• Đối với những người vận động nhẹ (người tập thể dục thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
• Đối với những người vận động vừa (người vận động hàng ngày, tập luyện 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55
• Đối với người vận động nặng (người lao động chân tay, di chuyển thường xuyên, vận động thường xuyên, tập luyện và chơi thể dục thể thao từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725
• Đối với những người vận động rất nặng (người lao động phổ thông, vận động viên tập luyện thể thao thể thao 2 lần/ngày): R = 1,9

Như vậy, khi định vị được chỉ số R và BMR thì bạn sẽ tính được chỉ số TDEE cho cơ thể mình. Tuy nhiên, chỉ số TDEE được xem bằng công thức sẽ có phần sai lệch chứ không chính xác tận gốc 100%.

Để tính toán chỉ số TDEE cho bản thân, bạn cần theo dấu trọng lượng của mình và so sánh với chỉ số đã tính toán. Nếu bạn ăn đủ lượng calo bằng TDEE mà thấy trọng lượng giảm thì bạn điều tiết thêm nữa đó từ 100 đến 200 calo vào chỉ số TDEE tính theo công thức. Ngược lại nếu thấy tăng cân thì lấy TDEE ước lượng trừ đi 100 đến 200 calo. Dần dần sẽ cho ra chỉ số TDEE chuẩn xác với cơ thể bạn. 

Cách tính TDEE xuống cân

Muốn duy trì khối lượng thì lượng calo nạp vào = lượng calo đốt cháy. Muốn tăng cân thì cần tăng lượng calo nạp vào cơ thể, muốn sụt cân thì cần giảm lượng calo hấp thu. 

Hiện nay, biết bao người đoái hoài đến phương pháp tính TDEE giảm mỡ, giảm cân. Bạn chỉ cần phải biết TDEE của bản thân, sau đó điều tiết chế độ ăn uống để tổng lượng calo trong món ăn thấp hơn chỉ số TDEE là được.

Theo cách tính calo để giảm cân, các chuyên gia dinh dưỡng định vị rằng cơ thể sẽ giảm 0,5kg nếu bỏ bớt 3500 calo so với nhu cầu cần phải có của cơ thể. Như vậy nếu muốn giảm 0,5 kg trong 1 tuần, bạn chia nhỏ ra giảm 3500 calo trong 7 ngày, tương đương giảm 500 calo/ngày. Chúng ta không nên giảm quá nhiều lượng calo mỗi ngày để đảm bảo duy trì sức khỏe ổn định. 

Công cụ tính TDEE online

Với cách tính này, bạn chỉ cần nhập vào các chỉ số như chiều cao, độ tuổi, cân nặng, chừng độ tập luyện là công cụ sẽ tự tính toán TDEE cho bạn. 

Công cụ tính TDEE online tham khảo: http://www.thehinh.com/tool/TDEE/tinh-tdee.html

> > Tham khảo: 

• Ăn yến mạch tăng cân hay giảm cân?
• Nước ép cần tây xuống cân có thực sự hữu hiệu không?
• Cách tính calo trong đồ ăn cho người xuống cân
• DAS diet là gì? Phương pháp giảm cân DAS có thực thụ hiệu quả?

Mong rằng bài viết đã cung cấp cho bạn những tin tức hữu ích về TDEE và cách tính TDEE giảm cân. Chúc bạn sớm có một ngoại hình khỏe mạnh, lý tưởng như mong muốn!

Nếu có sức tiêu thụ các sản phẩm thực phẩm chức năng, cân sức khỏe cùng nhiều thiết bị y tế khác, bạn cũng đều có thể truy cập vào website Web hoặc liên hệ trực diện với chúng tôi theo địa chỉ:

tdee, tdee là gì, cách tính tdee, tính tdee, tính tdee giảm cân, tính tdee giảm mỡ, công cụ tính tdee online

Nội dung ✔️ TDEE là gì? Cách tính TDEE giảm cân, giảm mỡ chính xác cho gymer được tổng hợp sưu tầm biên tập bởi 1️⃣❤️: Trường Thịnh Group. Mọi ý kiến vui lòng gửi Liên Hệ cho truongthinh.info để điều chỉnh. truongthinh.info tks.